Los mariscos son alimentos que provienen del mar y que se caracterizan por su alto valor nutricional y su bajo contenido calórico. Entre los mariscos más comunes se encuentran los moluscos (como las almejas, los mejillones o los chipirones) y los crustáceos (como los langostinos, las gambas o los cangrejos). Estos alimentos ofrecen una serie de beneficios para la salud que los hacen recomendables para incluir en una dieta equilibrada y variada. Algunos de estos beneficios son:
- Aportan proteínas de alta calidad. Los mariscos contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para formar y reparar tejidos, producir hormonas y enzimas, y mantener el sistema inmunitario. Una porción de 3.5 onzas de mariscos proporciona casi la mitad de las necesidades diarias de proteínas de un adulto por solo 100 a 200 calorías12.
- Son bajos en grasas saturadas y sodio. Los mariscos tienen un bajo contenido graso, no superando el 2% de su composición en la mayoría de los casos3. Además, son bajos en sodio, lo que ayuda a prevenir la retención de líquidos y la hipertensión arterial. Sin embargo, es importante consumirlos preferentemente frescos y evitar el exceso de sal o salsas que puedan aumentar su contenido en sodio.
- Son ricos en ácidos grasos omega-3. Los mariscos son una de las principales fuentes de ácidos grasos omega-3, especialmente el EPA y el DHA, que son esenciales para el funcionamiento del cerebro, la visión y el corazón. Estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y reguladoras del colesterol y los triglicéridos en sangre. Se recomienda consumir al menos dos porciones de pescado o marisco a la semana para obtener sus beneficios1.
- Contienen vitaminas y minerales esenciales. Los mariscos aportan una variedad de vitaminas y minerales que contribuyen al buen estado de salud. Entre las vitaminas destacan la vitamina E, con función antioxidante; las vitaminas del complejo B, especialmente el ácido fólico, que previene anemias y malformaciones fetales; y la vitamina A, que protege la piel y la visión3. Entre los minerales sobresalen el potasio, que regula el equilibrio hídrico y la presión arterial; el magnesio, que interviene en el metabolismo energético y la relajación muscular; el yodo, que es fundamental para la producción de hormonas tiroideas; el hierro, que forma parte de la hemoglobina y el transporte de oxígeno; y el calcio, que fortalece los huesos y los dientes34.
- Sacian y favorecen el control del peso. Los mariscos tienen un alto poder saciante debido a su contenido en proteínas y agua. Además, al ser bajos en calorías y grasas, ayudan a mantener un balance energético adecuado y a prevenir el sobrepeso y la obesidad. Los mariscos son ideales para incluir en dietas hipocalóricas o para sustituir otras fuentes de proteínas más calóricas o grasosas.
Como se puede ver, los mariscos son alimentos muy beneficiosos para la salud que se pueden disfrutar de diversas formas: al vapor, a la plancha, al horno, en ensaladas, en guisos, etc. Lo importante es consumirlos con moderación y variedad, evitando las preparaciones que puedan alterar su valor nutricional o aumentar su contenido en grasas o sodio, como las frituras, los rebozados o las salsas
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